رمضان و الصيف و وجبة السحور التى لا غنى عنها

( الفوز – د. فيفيان وهبي )

يأتي شهر رمضان المبارك هذه السنة في فترة الصيف، مما يعني أن ساعات الصوم ستكون أطول. فهل لديك خطة جيدة للحفاظ على نشاطك لفترة أطول خلال النهار؟

خلال يوم الصيام، يعتمد الجسم على سكر الجلوكوز الذي يتمّ تناوله من خلال وجبة السحور للحصول على طاقته، لكن تلك الوجبة لا تستطيع توفير الطاقة إلا لساعات معدودة، بعدها يجد الجسم نفسه مضطراً للاعتماد على المواد السكرية والدهنية المخزّنة في أنسجة الجسم حتى يحين وقت الإفطار، ليمد خلايا الجسم بالوحدات الحرارية والمغذيات، فيعطيه قوة ونشاط وحيوية.

تعتبر وجبة السحور من الوجبات الرئيسية في شهر رمضان المبارك، بل إنها أهم من وجبة الإفطار، حيث يُفضل أن لا تحتوي على كمية كبيرة من السكر (لأنه يسبب الجوع ) أو الملح (لانه يسبب العطش)، و تأخير موعدها قبل آذان الفجر بأقل من ساعة (لأن هذه الوجبة تستطيع أن تصمد في المعدة من 7 إلى 9 ساعات). ولها فوائد صحية عدة منها:

1- تمنع الشعور بالكسل والخمول والرغبة في النوم أثناء ساعات الصيام.

2- تمنع فقد الخلايا الأساسية للجسم .

3- تنشط الجهاز الهضمي.

4- تحافظ على مستوى السكر في الدم فترة الصيام .

5- تمد الجسم بحاجته من الطاقة .

6- تساعد في الوقاية من الصداع والإعياء أثناء النهار .

7- تمنع الشعور بالعطش الشديد و الجفاف و الاحساس بالجوع .

8- تساعد في المحافظة على الوزن ( لأن نظام الوجبة الثقيلة بعد الجوع الطويل يدفع الجسم لتخزين كل الفائض من السعرات الحرارية على شكل دهون).

ماذا تتناول خلال وقت السحور لتتمتع بنشاط لفترة أطول؟

لكي لا تجوع أثناء اليوم احرص على أن يكون محتوى وجبة السحور من:

– الطعام الغني بالقيم الغذائية والألياف والذي يحرقة الجسم ببطء ( مثل اللبن والخبز من القمح الكامل وقليل من الفاكهة)،

– أن تتكون من الخضراوات التي تحتوي على نسبة عالية من الماء (مثل الخس والخيار)، الأمر الذي يجعل الجسم يحتفظ بالماء لفترة اطول، ويقلل من الإحساس بالعطش و الجفاف، إلى جانب أنها مصدر جيد للفيتامينات والأملاح .

– يُفضل أن تكون غنية بالأطعمة ذات السرعة المتوسطة في الهضم ( مثل الفول المدمس بزيت الزيتون أو الجبن والبيض) مع تجنب الطعام المقلي و الغني بالدهون و الذي يحتوي على كثيرا من المواد السكرية.

– تناول الأطعمة البطيئة الهضم والإمتصاص والغنية بالألياف مثل النشويات المركبة (الأرز، البطاطس، الخبز الأسمر والحبوب الكاملة مثل البرغل) التي تمنحك الطاقة والنشاط لوقت أطول بعكس السكريات البسيطة (الأطعمة العالية بالسكر) التي تعطيك شعوراً بالنشاط لوقت قصير ثم شعوراً بالجوع بعد ذلك. و نذكر أن الحبوب الكاملة والخبز الأسمر غنية بفيتامين B (التي تساعد جسمك على استهلاك الطاقة من الأطعمة المتناولة).

– يمكنك تناول مصدر بروتين مع النشويات مثل الحليب ومشتقاته ( اللبن، الحليب و الاجبان البيضاء ) أو البقوليات (الفول، الحمص) التي ستشعرك بالشبع لفترة أطول.

لتخفف من الشعور بالعطش خلال الصيام :

– إن ارتفاع درجة الحرارة يؤدي إلى العطش، ويلعب نوع الغذاء الذي يتناوله الصائم دوراً كبيراً في تحمل العطش أثناء ساعات الصيام لذلك سنسرد بعض النصائح التي من شأنها أن تخفف من الشعور بالعطش عند الصائم ومنها:

1- تأكدي من شرب السوائل بوفرة خاصةً الماء بين وجبتي الإفطار والسحور لمنع جفاف الجسم والشعور بالعطش الشديد في اليوم التالي.

2- تجنبي الأطعمة المقلية والغنية بالدهون والتي تحتوي على مستوى عال من السكر.

3- تجنبي الأطعمة المالحة مثل المكسرات، المخللات، والمعلبات.

4- لا تتناولي الطعام بكثرة خلال وجبة السحور.

5- ينصح الصائم الاعتدال في الشرب وعلى دفعات، وذلك بين الوجبات. (يعني خلال ساعات المساء، قاوم رغبتك أو قلل من تناول الشاي أوالقهوة أوالمشروبات الغازية ( لتجنب الأرق وخفقان القلب) واستبدلها بشرب الماء).

6- تناول الخضروات والفواكه الطازجة عند السحور، لاحتوائها على كميات جيدة من الماء والألياف التي تمكث فترة طويلة في الأمعاء مما يقلل من الإحساس بالجوع والعطش.

للإستعلام عن المخالفات ودفع الغرامات